SALINAS

SAL Y AGUA DE MAR

¿Por qué hablar de la sal como prebiótico?. Porque todos los alimentos procesados la llevan y los frescos que podamos comprar y cocinar la añadimos por nuestra cuenta, siendo un elemento indispensable y valiosísimo para nuestra salud. Por eso hemos de conocerla mejor y aprender cómo usarla.

(Article dedicat a la meva amiga Montse)

SAL VS AGUA DE MAR

Como introducción recomendamos la reproducción del siguiente vídeo. Aunque en su visión parezca un tanto esotérico y conspiratorio, vamos a intentar demostrar que no está tan alejado de la verdad y de por qué no existe ninguna sal buena en el mercado que podamos consumir con total tranquilidad.

René Quinton

Nada mejor que empezar por un poco de historia. Como introducción a este polémico tema, te aconsejamos el siguiente video que habla de este famoso personaje y que a pesar de su reconocimiento público y de no estar muy lejanos en el tiempo sus descubrimientos, han pasado totalmente desapercibido para la historia.

Agua de Mar

En la composición química del agua de mar se encuentran todos, absolutamente todos los elementos de la tabla periódica (¡118 elementos!). Su composición y proporción de minerales es muy semejante a la de los líquidos orgánicos como la sangre y células de nuestro cuerpo. Lo cual evidencia que toda la vida en la tierra surgió del mar y en nuestro interior está su recuerdo.

Aconsejamos la visión de este video que es un fragmento de una entrevista al doctor Javier Herráez que comenta las bondades del agua de mar porque mineraliza nuestro cuerpo, nos aporta energía regulando nuestro canales iónicos, limpia y repara el espacio intercelular y no deja de sorprenderle que no se use el agua de mar como suero fisiológico.

La sal de mesa

Tanto en la escuela como en las noticias que podemos leer habitalmente sobre el tema (ver artículo) se nos enseña y recuerda que la sal común, sal de mesa o cloruro de sodio, es un compuesto químico con la fórmula NaCl formado por un 60% de cloruro y un 40% de sodio. Y también se nos dice que el cloruro de sodio es producido en masa por la evaporación de agua de mar o salmuera de otros recursos, como lagos salados, y minando la roca de sal, llamada halita (la halita, sal gema o sal de roca es un mineral sedimentario, el cual se puede formar por la evaporación de agua salada, en depósitos sedimentarios).

Aquí se nos plantea la siguiente pregunta. Si el agua de mar tiene 118 elementos, ¿cómo es posible que con su evaporación sólo nos queden 2 elementos?. Supogamos que muchos de los elementos disueltos en el agua de mar fueran volátiles, aún así, ¡¡deberían quedarnos más de dos!!. Resulta que el porcentaje de cloruro sódico tras evaporar el agua del mar es del 86% (ver composición) y, por tanto, el resto de minerales del residuo seco asciende al 14%, considerando a todos estos oligoelementos como impurezas que hay que eliminar.

Lo primero que podemos pensar entonces es comprar sal marina virgen integral y ecológica, pero no se nos advierte que hay una regulación al respecto que el contenido mínimo de NaCl ha de ser del 94% para estas sales "tan naturales" (Ver el apartado 13.1.3 del Real Decreto 1424/1983 publicado en el B.O.E.) y del 97% para el resto de sales de mesa.

Y es que con ese proceso de refinamiento perdemos la oportunidad de obtener todos esos minerales que nuestro cuerpo demanda para su mantenimiento y restauración, así como los electrolitos que contienen, pues todo mineral tiene una carga eléctrica, sin olvidar que estar mineralizado también favorece la asimilación de otras sustancias necesarias para que nuestro organismo funcione correctamente (ver artículo).

Con este proceso de refinamiento de la sal hemos pasado de los beneficios que demostró René Quinton tenía sobre nuestra salud ha ser la principal causa de hipertensión en nuestros días.

¿Qué hacer?

Hemos de reducir al máximo el consumo de productos procesados porque practicamente todos contienen NaCl puro en su composición.

Por otro lado deberíamos acostumbranos a salar y cocinar nuestros alimentos con agua de mar, porque solo así nos garantizaremos, no sólo el sodio que necesita nuestro organismo, sino que también lo estaremos mineralizando.

Para finalizar, no dejes de leer clicando este artículo donde se han vuelto ha realizar los experimentos de René Quinton en animales con un éxito rotundo. Esto nos lleva a hacernos la siguientes preguntas: ¿Qué es lo que hace que la sal nos provoque problemas de salud?. El exceso de consumo y/o su refinamiento. De hecho el exceso de agua de mar en la sangre de los animales a los que se les efectuó el experimento no les supuso ningún problema. Por otro lado se nos expone que la cantidad de esos otros oligoelementos es tan mínima que tiene efectos imperceptibles, ¿el 14% de residuo desechado es tan imperceptible? ¿No será el mismo problema que existe con las harinas blanca y el azucar refinado?. Lo mejor es que cada uno saque sus propias conclusiones.

Si os interesa más información sobre este tema, recomendamos visitar la página web de aquamaris, donde podréis bajaros algún libro gratuito muy interesante.

Si vives fuera de España, cuéntanos tú experiencia y la regulación sobre la sal existente en tu país.
Sandía y sexo

SOPA FRÍA DE SANDIA FERMENTADA

Vamos a aprovechar bien la sandia a partir de ahora. Y eso lo vamos a hacer fermentando las cáscaras que es dónde más vitaminas y minerales concentra la fruta y que, por desgracia, siempre acaban en el cubo de la basura . Además, vamos a ver sus numerosos beneficios sobre nuestra salud.

SOPA FRÍA DE SANDIA FERMENTADA

sandía

¿Por qué es saludable?

Entre sus múltiples beneficios podemos destacar:
  • Estimulante sexual: se considera la cáscara de la sandía como "el viagra natural" porque tiene citrulina, un aminoácido precursor de la arginina. Ver estudio
  • Salud cardiovascular: también, gracias a la citrulina, ha demostrado ser un gran agente antihipertensivo, previniendo enfermedades cardíacas y vasculares. Ver estudio
  • Estimula el sistema inmunitario: especialmente de las células NK (natural killers), encargadas de eliminar las células cancerígenas. Ver estudio
  • Alto valor nutricional: por su alto contenido en vitamina A y minerales como el calcio, el potasio y el magnesio, así como licopeno.
  • Analgésico muscular: Reduce el dolor muscular después de una actividad intensa de ejercicio físico (las famosas agujetas). Ver estudio
  • Ver otros beneficios: Ver este enlace

Preparación previa

  1. Conforme vamos comiento la sandía, le quitamos la parte externa más dura que deshechamos y los trozos limpios los colocamos dentro de un bote de cristal en la nevera., hasta que lo tengamos lleno.
  2. Cuando hemos llenado el bote de cristal, lo colmamos de agua en la siguiente proporción: 50% agua mineral y 50% agua de mar.
  3. Cerramos el bote y tapamos con un trapo o lo dejamos dentro de un armario de cocina para evitar contacto directo con la luz.
  4. Dejamos que fermente durante 72 horas.
  5. Una vez pasado este tiempo guardamos nuevamente en la nevera hasta el momento de preparación del plato.
piel de sandía
cubrimos de agua
dejamos en la oscuridad

Ingredientes para 4 raciones

  1. 500 gr. de piel de sandia fermentada, peso escurrido
  2. 500 gr. ded kéfir de leche
  3. 1 tomate maduro pelado
  4. 1 rodaja de jengibre
  5. 2 ramitas de menta o hierbabuena
ingredientes

Preparación

  1. Trituramos las cáscaras de sandía, el tomate, la rodaja de jengibre y una ramita de hierbabuena con la batidora añadiendo un poco de agua del fermentado si es necesario.
  2. Mezclamos con una cuchara este puré con el kéfir de leche y más agua del fermentado hasta obtener la textura que nos agrade.
  3. Servimos en los platos con unas hojas de hierbabuena para adornarlo.
trituramos
removemos
servimos
polifenoles

Aliméntate a través de tus bacterias V – POLIFENOLES

FITONUTRIENTES-POLIFENOLES
(Aliméntate a través de tus bacterias V)


Los fitonutrientes son fitoquímicos que se encuentran en las plantas, y que les brindan unas propiedades protectoras y beneficios para mantener y garantizar su vitalidad. Se encuentran presentes en las frutas, verduras, hortalizas o legumbres. Consumiendo estas sustancias podemos obtener ciertas propiedades que promueven nuestra salud con efectos antioxidantes y antiinflamatorios. Dentro de los fitonutrientes nos centraremos en los polifenoles, pues son los más estudiados en relación a la microbiota intestinal.

¿Qué son los polifenoles?


Los polifenoles son compuestos que fermentan activados por las bacterias que habitan en nuestro sistema digestivo, creando metabolitos que pueden ser beneficiosos, por ejemplo, por su actividad antioxidante. A este respecto es interesante ver los artículos publicados por el Dr. Paul Kroon.



Estas moléculas se absorben muy poco en el intestino delgado llegando casi en su totalidad a nuestro colon sin digerir, donde interactúan con nuestra microbiota intestinal, favoreciendo el desarrollo de determinadas especies e inhibiendo bacterias patógenas (ver estudio). A su vez, las bacterias transforman el polifenol en metabolitos biodisponibles que se absorben mejor que sus precursores con efectos muy positivos para nuestra salud (ver estudio).

¿Dónde los encontramos?

  • Legumbres como lentejas, judías, guisantes y soja.
  • En cereales integrales y especialmente en el trigo sarraceno.
  • Cacao, yerba mate, té y vino tinto, aunque este último no lo aconsejamos dado que por su contenido alcoholico puede afectar negativamente a nuestra microbiota intestinal.
  • Tomate, cebolla, ajos, pimientos rojos, remolacha y berenjena.
  • Y, por último, recomendamos especialmente los frutos rojos por su alto contenido en polifenoles: moras, arándanos, cerezas, fresas, frambuesas, grosellero rojo y negro, uva negra, saúco, ciruela roja.

¿Cuáles son sus propiedades?


Se lea atribuyen propiedades antioxidantes, antiinflamatorias, antiagregantes plaquetarias, antibacterianas, actividad estrogénica y moduladoras de la actividad de numerosas enzimas, así como efectos beneficiosos sobre el sistema cardiovascular.

grasas buenas

Aliméntate a través de tus bacterias IV – GRASAS BUENAS

Aliméntate a través de tus bacterias IV

GRASAS BUENAS

Como hemos visto, las grasas ayudan a que la alimentación sea más agradable, concentra mucha más energía (calorías) que los otros macronutrientes y permite que la dieta no sea tan voluminosa en caso de requerir mayor aporte de calorías, pero, por regla general, las dietas con alto contenido en grasa tienen muy mala fama, pero existen algunas que han demostrado tener un efecto muy positivo, que puede introducir eficientes cambios en nuestra maltrecha microbiota, y podríamos llegar a la conclusión que son indispensables para mantener un buen estado de salud.

Omega 3



Ácido graso poiinsaturado muy valioso porque es un componente indispensabe para las membranas que rodean cada una de las células de nuestro organismo; tiene relevante importancia para nuestro cerebro, nuestro sistema inmunitario y sistema endocrino. Además tiene un impacto positivo en nuestra microbiota intestinal (ver estudio).

Los tres principales ácidos grasos omega-3 son: Se trata de ácidos grasos esenciales que el organismo no produce y que tenemos que ingerir a través de nuestra alimentación. El ALA se encuentra principalmente en aceites vegetales y a partir de él se puede generar un poco de EPA y de DHA, pero en cantidades muy pequeñas e insuficientes. Así que para tener la cantidad suficiente de EPA y DHA tenemos que recurrir a la ingesta de alimentos ricos en estos ácidos o a suplementos dietéticos que los contengan.

Dónde encontrarlo. Especialmente en pescado y mariscos, principalmente pescados grasos de agua fría, como salmón, caballa, atún, arenques, jurel y sardinas. Aunque, dentro de éstos, recomendamos el pescado de pequeño tamaño por su menor contenido en contaminantes. También en frutos secos y semillas, destacando las semillas de linaza, de chia y nueces negras y, como no, en aceites de plantas donde sobresalen los aceite de linaza, de soja y de colza. Para ampliar información recomendamos clicar en este enlace.

Omega 6



El omega 6 es otro ácido graso poliinsaturado, ácido graso esencial que nuestro cuerpo no produce.

En este grupo de omegas se icluyen, entre otros: Entre los beneficios del omega 6 se suelen mencionar el síndrome premenstrual, también mejora los casos de piel atópica, eczemas, osteoporosis, problemas circulatorios, etc.

Los podemos encontrar en los aceites de borraja, de onagra y otros aceites vegetales, pero necesitan ser ingeridos conjuntamente con los omega 3 para acumularse en las membranas celulares.

Ácido oleico (Omega 9)



Se trata de ácidos grasos monoinsaturados, en este caso no se trata de un aceite esencial porque el cuerpo si es capaz de sintetizarlo.

Los más importantes son: Son muy conocidas porque ayudan en el mecanismo de eliminación de grasas, aumenta el colesterol bueno HDL y retrasa el proceso de envejecimiento entre otros beneficios (ver artículo).

Lo encontramos en las aceitunas, aguacate, frutos secos y aceites de semillas, pero principalmente en nuestra dieta lo ligamos al aceite de oliva, siendo la fuente directa más rica de este ácido.

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fibra alimentaria

Aliméntate a través de tus bacterias III – FIBRA DIETÉTICA

Aliméntate a través de tus bacterias III

FIBRA DIETÉTICA

Descubre qué tipos de fibra nos conviene consumir.

Los beneficios de la fibra son harto conocidos:
  • Regula la evacuación y evita el estreñimiento.
  • Mejora la tolerancia a la glucosa y la respuesta a la insulina.
  • Reduce el colesterol sanguíneo.
  • Reduce el riesgo de algunos tipos de cáncer (colon).
  • Aumenta la saciedad y ayuda al control del peso.
  • Mejora la salud y funcionalidad gastrointestinal.
  • Favorece el crecimiento de flora bacteriana deseable.
Pero el término de fibra dietética agrupa muchas estructuras con diferentes efectos fisiológicos (ver estudio). Sólo a algunas de ellas se las ha denominado prebióticas, porque ofrecen mejores perspectivas para el beneficio de nuestra salud (ver estudio).

Entonces, ¿Cuáles serían las fibras más fermentables?


fibra dietética


Reproducimos el cuadro de "clasificación de fibra dietética" obtenido de este pdf publicado por la Universidad Complutense de Madrid, donde centraremos nuestra atención en las fibras fermentables en un porcentaje superior al 70%.
No nos interesamos por la fibra poco fermentable, dado que al ser escasamente degradada por nuestro sistema digestivo, la excretamos practicamente entera a través de las heces.

De la columna de análogos de carbohidratos, dado que las dextrinas y los de síntesis son compuestos extraídos de productos naturales que se usan como ingredientes en la industria alimentaria, no haremos mención, centrándonos exclusivamente en el almidón resistente.
Y dentro de los almidones resistentes (Resistant Starch = RS, por sus siglas en inglés) debemos hacer una nueva clasificación:

  • RS1 o almidón resistente tipo 1: Físicamente indigerible. Se trata de almidón que es inaccesible porque no puede ser digerido dada la protección de las paredes celulares del alimento. Lo encontramos en las legrumbres, cereales y semillas enteros o parcialmente molidos.
  • RS2 o almidón resistente tipo 2: Se trata del almidón nativo o que encontramos en su forma natural. También es básicamente no digerible porque su estructura bloquea las zonas de acción de las enzimas digestivas. Lo encontramos en la patata cruda, plátano verde o en el maíz rico en amilosa. Es el almidón en su estado natural que calentado a altas temperaturas podemos hacer digestible.
  • RS3 o almidón resistente tipo 3: Es el almidón que ha sufrido una retrogradación, es decir que es el formado cuando el almidón ha sido calentado y enfriado posteriormente. Este almidón no es digerible por las enzimas de nuestro estómago pero si lo es por las bacterias de nuestra microbiota intestinal, por tanto es el que nos interesa.
  • RS4 o almidón resistente tipo 4: Es el almidón sintético modificado quimicamente que no se encuentra en la naturaleza.
Esta distinción nunca la obtendremos en estados puros. En la realidad, dependiendo como se cocinen los alimentos, encontraremos porcentajes diferentes de los 3 primeros tipos.

El almidón resistente tipo 3, que es el que nos interesa, lo encontraremos principalmente en patatas, boniatos, tapioca, arroz y judías blancas, que dejaremos enfríar y que podremos recalentar ligeramente a la hora de ingerirlas.
En la columna de oligosacáridos resistentes tenemos la , estaquiosa, verbascosa, inulina, fructooligosacáridos o FOS y los galactooligosacáridos o GOS.
Todos ellos no son digeribles por nuestro estómago ni por el intestino delgado, de esta forma llegan al intestino grueso donde las bacterias intestinales se encargan de descomponerlos en AGCC (ácidos grados de cadena corta), siendo muy beneficiosos para nuestro organismo. Al tratarse de fibra soluble en agua, facilita la formación de geles en el intestino que posibilitan la absorción de minerales como el calcio, magnesio y fósforo. Estos hidratos se caracterizan por producir gases, que irritan las paredes intestinales, excitando la mucosa y aumentando los movimientos peristálticos, originando la necesidad de evacuación.

  • La rafinosa, la estaquinosa y la verbascosa están compuestas por diferentes combinaciones de tres tipos de moléculas: glucosa, fructosa y galactosa. Lo localizamos especialmente en las legumbres y cacahuetes. Como estos tres tipos de oligosacáridos los encontraremos también en distintas proporciones en los alimentos con inulina, FOS y GOS, los obviaremos, centrándonos en estos tres últimos.
  • La inulina no es degradada por las enzimas de nuestra saliva ni por la secreción pancreática por lo que atraviesa el tracto digestivo prácticamente sin cambios. Es en la primera porción del intestino grueso donde las bacterias comienzan a degradarla produciendo AGCC, especialmente el ácido butírico. La inulina estimula el crecimiento de la buena microbiota intestinal como bifidobacterias y lactobacilos, promoviendo su asentamiento y desarrollo. La inulina la encontramos en su forma natural en ajos, cebolla, puerros, espárragos, alcachofas, plátanos, pataca, diente de león, achicoria y agave, todos ellos conocidos favorecedores de la buena salud desde la antigüedad. Estos alimentos pueden provocar flatulencias o molestias intestinales, sobre todo si no estamos acostumbrados a ingerirlos, por lo que deberían ser consumidos al principio en pequeñas cantidades, hasta que nuestro organismo se adapte, gracias al desarrollo de la microbiota adecuada. Debido a que la inulina es considerada un fructano, resulta problemática para las personas con una débil microbiota intestinal (ver artículo).
  • La industria se ha fijado en el FOS y el GOS como suplemento prebiótico y complemento alimenticio presentándolos en frascos en polvo para disolver en agua.
    El FOS se obtiene principalmente por la degradación de la inulina, tratándose de un oligosacárido cuyo componente es la fructosa, por ello se le denomina también oligofructano. Suele utilizarse como sustituto del azúcar mostrando una capacidad edulcorante cercana al 50% de ésta. Ha mostrado una mayor solubilidad que la inulina. Tanto los beneficios como las contraindicaciones son las mismas que las descritas para la inulina, pero en mayor magnitud, pues podríamos decir que se trata de inulina concentrada, por lo que consideramos siempre es mejor acudir al original y obtener éstos complementos alimenticios de forma natural directamente de los alimentos.
  • El GOS se obtiene mediante la conversión enzimática de la lactosa, un azúcar presente en la leche; están formados por moléculas de galactosa con glucosa y contienen entre 3 y 8 azúcares simples que nuestro intestino delgado no puede digerir, lo que permite que se trasladen al intestino grueso donde las bacterias intestinales lo descompondrán. Lo encontramos en las legumbres, lácteos y alimentos ricos en almidón (patatas y arroz).
La investigación clínica sugiere que 0,8 gr/día de GOS, en combinación con bacterias probióticas, al día durante 6 meses reduce la incidencia de dermatitis y dermatitis atópica a la edad de 2 años en comparación con los bebés con placebo en mayor riesgo de alergia (1).

Otra investigación clínica sugiere 8 gramos de una mezcla de galacto-oligosacáridos y fructo-oligosacáridos/dia durante 6 meses reduce el riesgo de dermatitis atópica en desarrollo (2).
Por último, en la columna de polisacáridos no amiláceos solubles, sólo nos fijaremos en la primera columna que es la que incluye las fibras solubles fermentables en un porcentaje superior al 70%, tenemos las hemicelulosas, Beta-glucanos, pectinas, gomas, mucílagos, alginatos, carragenatos y galactomanano.
  • Las hemicelulosas forman parte de las paredes de las células vegetales, por lo que no especificaremos ningún alimento en concreto.
  • El Beta-glucano es un polisacárido que sólo contiene glucosa como componente estructural. Se suele presentar como celulosa en las plantas, cereales y setas. Este tipo de fibra es conocido por su capacidad de activar el sistema inmunitario y normalizar los elevados niveles de colesteros LDL, ayudan a cicatrizar heridas, prevenir infecciones y como adyuvante en el tratamiento del cáncer. La fuente principal de beta-glucano son los cereales, fundamentalmente la avena y la cebada, y las setas, especialmente el reishi (Ganoderma lucidum), shitake (Lentinus edodes), maitake (Grifola frondosa) y el enokitake (Flammulina velutipes).
  • Las pectinas es una fibra natural que se encuentra en las paredes celulares de las plantas, sobre todo en las pieles de las frutas. Se digiere exclusivamente en el intestino grueso y la parte no digerida se desecha directamente como materia fecal. Tiene una alta solubilidad en agua que junto al azúcar y ácido de la fruta se convierte en un gel muy favorable para nuestro intestino, por lo que puede ser muy útil en ciertos tipos de diarrea infantil. También hay estudios de laboratorio que atribuyen propiedades para la prevención del cáncer colorrectal y también que inhiba, retrase e incluso revierta la diseminación de las células tumorales. Las frutas como el kiwi, uvas, pomelo, plátano, naranja, limón, cerezas, manzanas y peras son la principal fuente de pectinas, así como la zanahoria y la calabaza. La cocción de estos alimentos favorece que las bacterias intestinales accedan con mayor facilidad a las pectinas.
  • Las gomas y mucílagos son sustancias pegajosas y viscosas que al contacto con el agua se hinchan formando una sustancia gelatinosa. Las encontramos en la mayor parte de los vegetales, en semillas de lino y chía, en pseudocereales como el alforfón y el amaranto y en las algas, aunque éstas últimas al tener que consumirse en pequeñas cantidades debido a su alto contenido en yodo, no obtendremos un notable aporte de mucílago.
  • Los alginatos y carragenatos también los encontramos en las algas, por lo que su aporte no debe ser considerado por lo expuesto para los mucílagos.
  • Los galactomananos son utilizados por la industria alimentaria para aumentar la viscosidad del producto como son la goma guar, la goma de garrofín, goma de fenogreco y la goma tara.

Investigación científica

(1)Kukonen K, Savilahti E, Haahtela T, et al Probiotics and prebiotic galacto-oligosaccharides i the prevention of allergic diseases: doublé-blind, placebo-controlled trial. J Allergy Clin Immunol 2007;119(1):192-198
(2) Moro G, Arslanoglu S, Stahl B, et al. A mixture of prebiotic oligosaccharides reduces the incidence of atopic dermatitis during the first six monthsof age. Arch Dis Child 2006;91(10):814-819
fibra dietética

Aliméntate a través de tus bacterias II – MACRONUTRIENTES Y FITONUTRIENTES

Aliméntate a través de tus bacterias II

MACRONUTRIENTES Y FITONUTRIENTES

Deberíamos dar preferencia a aquellos alimentos que nos proporcionen más prebióticos de estos grupos de macronutrientes, constituido por:

HIDRATOS DE CARBONO Ver fibra dietética

Es la fuente principal de energía. Indispensable para el funcionamiento del cerebro y el sistema nervioso central. Durante el metabolismo se queman para producir energía, pero si se consume por encima de las necesidades el organismo los convierte en grasa almacenada y retenida bajo la piel. Se puede dividir en tres grupos. Los dos primeros de absorción rápida y su excesiva ingesta incrementan una actividad bacteriana intestinal patógena en detrimento de bacterias intestinales beneficiosas y, el último, de absorción lenta.

  • Monosacáridos. Los más comunes son glucosa, fructosa, galactosa. Éstos pasan a través del tracto digestivo sin ser modificados.
  • Disacáridos como la sacarosa (azúcar), lactosa, maltosa. Están compuestos por azúcares simples y el cuerpo necesita convertirlos en monosacáridos para poderlos absorber.
  • Polisacáridos como el almidón, glicógeno, celulosa. Son los carbohidratos más complejos y que podemos encontrar en la ingesta de almidones resistentes y fibra dietética. Nuestros intestinos los fermentan y transforman en AGCC como el butirato (hay pocos alimentos que dispongan de este ácido por lo que necesitamos indispensablemente de las bacterias intestinales para sintetizarlo), propionato y acetato.
Ya que hemos mencionado los AGCC incluimos este corto video que, aunque habla más de la bondad de los probióticos, también menciona que el tránsito de la salud a enfermedad está muy relacionada con estos ácidos grasos y que "las moléculas sintetizadas por las bacterias intestinales (probióticos) entran dentro de esta clasificación de AGCC como el ácido láctico, ácido acético, ácido butílico y ácido propiónico"...

PROTEÍNAS Ver fibra dietética

Desarrollan y regeneran los músculos y tejidos corporales. Las proteínas consumidas en exceso el cuerpo las transforma en carbohidrato para utilizarla como fuente de energía. El problema radica en que este proceso de transformación en energía genera amoniaco (que es altamente tóxico, aunque la mayor parte se elimina por la orina transformado en urea) y otras sustancias nitrogenadas como las nitrosaminas. La acumulación de estas sustancias puede provocar formación de tumores al alterar el tejido intestinal, y afectar a nuestro cerebro, además de reducir la producción de AGCC.

GRASAS Ver grasas buenas

La grasa ayuda a que la alimentación sea más agradable, concentra mucha más energía (calorías) que los otros dos macronutrientes y permite que la dieta no sea tan voluminosa en caso de requerir mayor aporte de calorías.
Podemos diferenciar varios tipos de grasas:
  1. Saturadas

    Son sólidas a temperatura ambiente. Normalmente su procedencia es de origen animal, aunque algunos aceites como el de palma y coco lo contienen también en altas concentraciones. Este tipo de grasa se la relaciona con alta concentración de colesterol en sangre y riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares. La encontramos en carnes, lácteos y sus derivados y muchos alimentos preparados (postres, tartas, galletas, pizzas, empanadas…). Deberíamos reducir al mínimo el consumo de este tipo de grasas.

    Los ácidos grasos de cadena corta (AGCC) pertenecen al grupo de ácidos grasos saturados (AGS) (ver artículo). Los AGS, cuanto más cortas son sus cadenas, mejor absorción (ver artículo). Por el contrario, los AGS, cuanto más largas son sus cadenas, por tanto, cuanto más saturados están, peor se absorben, complicando también una adecuada absorción de AGCC tan necesarios para nuestra salud. Eso no quiere decir que debamos eliminar los ácidos grasos de cadenas largas completamente, pero sí reducir su ingesta optando mayoritariamente por alimentos vegetales ricos en fibra (si quieres mayor información sobre las grasas saturadas más perjudiciales y en qué alimentos las puedes encontrar, clica aquí).
  2. Insaturadas o No saturadas

    Son líquidas a temperatura ambiente y supuestamente son las grasas más saludables:
    • Mono insaturada
      Regula funciones fisiológicas del organismo, mejorando la absorción de nutrientes (vitaminas liposolubles A,D,E y K), proporciona energía, refuerza cabello y piel y regula funciones fisiológicas del organismo manteniendo la salud del cerebro y del sistema nervioso central. Lo encontramos en los frutos secos, aceitunas, aguacate, aceite de oliva, etc.
    • Poli insaturada
      Son los famosos ácidos grados esenciales omega-3 y omega-6, porque nuestro cuerpo no los produce y por tanto hemos de ingerirlos a través de nuestra dieta. Son importantísimos componentes estructurales de las membranas celulares y, por tanto, muy necesarios para el funcionamiento de la visión, sistema nervioso central, cerebro, corazón, respuesta inmunitaria e inflamatoria. Los encontramos en aceites de semillas vegetales, pescado azul, aceites de pescado, verduras de hoja verde…
    • Grasas Trans (AGT)
      Grasas manipuladas por la industria, haciéndolas pasar por un proceso de hidrogenación a fin de solidificarlas, para aumentar el plazo de consumo y estabilizar el sabor de los alimentos. Sus efectos son más dañinos que las grasas saturadas para nuestra salud, por lo que deberíamos evitarlas.

FITONUTRIENTES Ver polifenoles

Los fitonutrientes, o fitoquímicos, son compuestos químicos bioactivos que se encuentran en la mayor parte de las plantas. Estos componentes le dan a la planta su color, sabor, olor e incluso textura y ayudan a protegerlas de las bacterias, hongos, radiación UV, virus y enfermedades.

Muchos artículos científicos corroboran la importancia de los fitonutrientes en el buen estado de nuestra salud (ver estudio científico).

Hay muchos tipos de fitonutrientes (ampliar información), pero nos detendremos especialmente en los polifenoles por sus efectos prebióticos y por tratarse de los fitonutrientes más estudiados, debido a los beneficios sobre nuestra microbiota intestinal porque mantienen el equilibrio microbiano estimulando el crecimiento de bacterias beneficiosas e inhibiendo las bacterias patógenas (ver investigación).

Así iremos viendo cada uno de ellos en los siguientes artículos.

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Crema de calabaza

CREMA DE CALABAZA O ZANAHORIA

Plato rico en pectinas e inulina, dos grandes fuentes de fibra dietética fermentable por nuestro intestino.

CREMA DE CALABAZA O ZANAHORIA

Esta receta tanto se puede hacer con calabaza o zanahorias, pues sus propiedades también son muy similares.

¿Por qué es saludable?

  1. La calabaza, por el alto contenido de vitamina C, fibra fermentable por nuestro intestino (pectina) y potasio favorece la salud de nuestro sistema cardiovascular, especialmente controlando el aumento de la presión arterial.
  2. La cebolla por sus propiedades curativas, su contenido de inulina, antioxidantes y vitaminas.
  3. La canela con una larga lista de propiedades saludables.
  4. El laurel por sus propiedades digestivas.
  5. El miso. Un fermentado de la soja que en Japón se le atribuyen muchas cualidades medicinales.

Ingredientes para 4 raciones

  • Una calabaza o 1 Kg zanahorias
  • Dos cebollas
  • Dos hojas de laurel
  • Una rama de canela
  • Aceite de oliva
  • Sal marina integral
  • Miso al gusto (entre dos y cuatro cucharadas)
Ingredientes

La cebolla

  1. Cortamos las cebollas en medias lunas.
  2. La ponemos a saltear en un cazo con sal y aceite a fuego vivo durante 10 minutos, removiendo de vez en cuando para evitar que se pegue.
Cebolla salteada

La calabaza

  1. Entretanto, pelamos la calabaza y la cortamos a dados.
  2. Una vez tenemos la cebolla pochada, incorporamos la calabaza, 2 hojas de laurel y una rama de canela.
  3. Cubrimos de agua y cuando comience a hervir, bajamos el fuego y tapamos durante 20 minutos.
  4. Recordar retirar la rama de canela y las hojas de laurel antes de batir.
Pelando calabaza
Troceando calabaza

Como opción final podemos añadir miso

Una vez apagado el fuego, añadimos el miso y batir hasta obtener la crema. Si nos gusta más clara añadir agua al gusto. Recordamos que el miso no debe hervirse pues destruiríamos sus enzimas
Crema de calabaza
Añadimos miso

Consejos finales

No olvidar añadir todo tipo de hierbas y especies que nos gusten, pues incrementaremos las propiedades de nuestro plato, como albahaca, orégano, romero, tomillo, etc.

Asimismo, también podemos incorporar el almidón frío que podamos tener en nuestra nevera como el arroz, patatas y judías.

Tiempo invertido

Unos 35 minutos.

Precio total

Por algo menos de 4 euros tenemos las 4 raciones.
cuida tus nervios

¡CUIDA DE TUS NERVIOS!


Hoy en día, ya es una evidencia, que la alteración de nuestro sistema nervioso es causante de todo tipo de enfermedades. Por eso la importancia de su regulación, restablecimiento y cuidado.

CUIDADOS PARA NUESTRO SISTEMA NERVIOSO

El funcionamiento correcto del sistema nervioso depende de la acción de las células que conforman este sistema: las neuronas y la glía o neuroglia. Y éstas, para funcionar de manera eficiente, como cualquier otra célula, deben vivir en un entorno homeostáticamente estable. Esta homeostasis depende de:

  1. Regulación de la temperatura: evidente y fundamental. Cualquier cambio brusco de temperatura en nuestro cuerpo genera cambios en nuestro organismo generando una mayor susceptibilidad en nuestro cuerpo que lo predispone a que los microorganismos puedan manifestar su aspecto patógeno. Pero si la fiebre apareciera, no debemos nunca intentar bajarla de forma brusca ya que es el mejor método par que los microorganismos pierdan su capacidad patogénica, tal y como quedó demostrado en 1928 y 1944 gracias a los trabajos de Frederick Griffith y James Avery respectivamente (ver experimento Griffith). Sólo es recomendable bajar la temperatura cuando esta supera los 40-41ºC.
  2. Concentración de oxígeno: el oxígeno es un gas fundamental para la vida de muchos seres en la tierra, entre ellos los seres humanos. Por ello, es muy importante que nuestra capacidad respiratoria no se vea disminuida tal y como sucede cuando nuestra nariz o nuestros pulmones se encuentran repletos de mucosidades debidos sobre todo a una mala alimentación.
  3. Concentración de sales minerales: nuestro organismo está compuesto en un 96% fundamentalmente de carbono, hidrógeno, oxígeno y nitrógeno, pero además tenemos otros más de 20 minerales considerados traza que, aún en muy pequeña cantidad son imprescindibles para la vida y la falta deficiencia de cualquiera de ello puede ser catastrófico para nuestra salud.
  4. pH: el pH es una escala que utilizamos para medir el grado de acidez de nuestro organismo y que es muy variable en función del lugar del cuerpo donde la midamos.
  5. Presión de los fluidos: todas las células de nuestro organismo necesitan ser alimentadas con oxígeno y nutrientes que lleva la sangre. Pero para que puedan penetrar en las células, primero han de ser enviadas al espacio líquido que queda entre las células para después pasar dentro de las mismas. Y para ello, dicha sangre y los fluidos de ese espacio deben estar a una presión constante.

Así, ¿cómo cuidamos de nuestra homeostasis?

Primero


Para mantener una temperatura constante, además de abrigarse siempre de manera adecuada en consonancia con la temperatura exterior, debemos comer los alimentos y tomar las plantas medicinales adecuadas según el tiempo y nuestras características personales escogiendo alimentos o plantas de naturaleza más caliente, tibia, fresca o fría según convenga. Algunos ejemplos pueden ser:
  • Alimentos y plantas de naturaleza caliente: ajo, canela (corteza), jengibre (seco), clavo, chili, pimienta.
  • Alimentos y plantas de naturaleza tibia: cebolla, hinojo, puerro, comino, canela, jengibre (fresco), salvia, orégano, tomillo, romero.
  • Alimentos y plantas de naturaleza neutra: en general todos los cereales y las zanahorias, las remolachas y los boniatos.
  • Alimentos y plantas de naturaleza fresca: maíz, apio, espárragos, berenjenas, berros, te verde, menta, manzanilla.
  • Alimentos y plantas de naturaleza fría: trigo, alga nori, plátano.

Segundo


Para una correcta respiración y eliminar mucosidades, son tres la cosas básicas a realizar:
  • Limpiar las fosas nasales cada mañana con agua de mar.
  • Si creo que puedo sufrir síndrome de permeabilidad intestinal (comprueba el estado de tus intestinos realizando este test), restringir al máximo la ingesta de todo tipo de lácteos sin fermentar. .
  • Comer para desayunar y cenar cremas de avena. Por la mañana estilo porridge (sin leche) y por la noche en forma de crema con un tipo de verdura.

Tercero


Para el correcto equilibrio de sales minerales, es muy importante evitar perderlos, lo que ocurre cuando ingerimos abundantes azúcares simples como los del azúcar blanco, la bollería o los alimentos procesados. Y por otro lado, debemos aumentar nuestra carga mineral mediante la inclusión en nuestra dieta de abundantes verduras y hortalizas así como muy recomendable es también la ingesta a diario de un "chupito" de agua de mar para la reposición de la gama completa de todos y cada uno de los minerales que podamos perder.

Cuarto


Tal y como indican la nutricionista Lucía Redondo, la dietista y farmacéutica Nuria Guiu, la dietista y bióloga Gloria Vilatersana y la dietista en técnica en industrias agroalimentarias Àngels Florensa en un interesante artículo, lo mejor que podemos hacer para equilibrar nuestro pH es:
  • Cuidar los pulmones y respirar aire puro que nos ayudarán a eliminar ácidos a través del CO2 espirado.
  • Cuidar los riñones encargados de eliminar algunos ácidos como el úrico, el fosfórico y el sulfúrico.
  • Hacer ejercicio moderado para evitar las agujetas que forman ácido láctico.
  • Seguir una alimentación variada y equilibrada y lo menos manipulada y procesada posible.

Quinto


Para que los fluidos corran con la presión adecuada debemos evitar la hipertensión o tensión arterial alta (conocida como la "asesina silenciosa"), pero también la hipotensión o tensión arterial baja mediante el ejercicio físico moderado a diario (en especial recomiendo ejercicios de bajo impacto como caminar, Tai Chi o marcha nórdica) para mantener un correcto tono muscular y una actividad cardiovascular . Además, desde un punto de vista dietético, es especialmente importante:
  • Reducir alimentos procesados por la alta cantidad de cloruro sódico que contienen.
  • Sustituir la sal de mesa procesada por sal marina integral o agua de mar.

¿Y cuidar nuestra microbiota? ¿Nos puede ayudar?

Por supuesto, los últimos estudios están demostrando una íntima relación entre microbiota y el riesgo de sufrir demencia (ver artículo).

Recientes estudios los relacionan con el Parkinson (ver artículo). Y en otros estudios se les relaciona además con el autismo , demencia, epilepsia, Alzheimer... (ver artículo).

Por ello es tan importante consumir tanto productos probióticos como prebióticos.

Otras recomendaciones

Finalmente, es muy recomendable aprender a regular nuestra emociones, ya que estas alteran el buen funcionamiento celular tal y como explica el biólogo Bruce Lipton en este video:
Asimismo, algunos fisiólogos afirman que el estado alterado de conciencia conocido como meditación disminuye la actividad simpática activando los estados de relajación y reparación además de generar cambios estructurales a nivel cerebral reduciendo procesos inflamatorios (1) (todas las enfermedades crónicas están relacionadas con procesos inflamatorios) previniendo enfermedades neurodegenerativas (2).

Bibliografía

Patton, Kevin T., Thibodeau, Gary A, PhD; Estructura y función del cuerpo humano. 14ª edición. Editorial Elsevier. 2012.

Subirà Vallès. Josep Maria; 5 estrategias para "vacunarte" ante gripes y resfriados (y cualquier enfermedad aguda o crónica). Noviembre 2017. blogemonutricion.

Guyton AC, Hall JE; Manual del tratado de fisiología médica. Mc Graw Hill Interamericana. 2000.

Ilari Valenti MT, Rodriguez MA y Arnal M. El Agua de mar. Fundación aquamaris 2018.

Notas

(1) Kaliman P, Álvarez-López MJ, Cosín-Tomás M, Rosenkranz MA, Lutz A, Davidson RJ. Rapid changes in histone deacetylases and inflammatory gene expression in expert meditators. Psychoneuroendocrinology. 2014;40:96-107. doi:10.1016/j.psyneuen.2013.11.004.

(2) Chaix R et al; Epigenetic clock analysis in long-term meditators. Psychoneuroendocrinology. 2017 Nov;85:210-214. doi

TRINXAT VEGETARIANO

COL CON ALMIDÓN FRÍO (TRINXAT VEGETARIANO)

Sabroso y saludable plato de col con patatas frías y champiñones.

COL CON ALMIDÓN FRÍO (TRINXAT VEGETARIANO)

Una receta de invierno para aprovechar el almidón frío (patatas frías) que tenemos en la nevera de una forma muy apetitosa.

¿Por qué es saludable?

Ingredientes para 4 raciones

  • 1 col rizada
  • 3 patatas medianas
  • 250 gr. de champiñones
  • 6 ajos
  • Sal marina integral
  • aceite virgen de oliva
Ingredientes trinxat

Los ajos

Como queremos cocinarlos, los machacamos bien, como mínimo, una media hora antes. Su principio activo, la alicina, aparece al trocearse o machacarse y entrar en contacto con el oxígeno. El aminoácido azufrado que contienen (ver artículo), permite que se formen las sustancias beneficiosas y éstas resisten el calor.
Machacar los ajos

La col

  1. Lavamos y desechamos las hojas externas en caso necesario.
  2. Retiramos el tronco o tallo.
  3. Ponemos agua a en una olla grande y cuando rompa a hervir añadimos sal e introducimos la col.
  4. Cuando vuelva a hervir podemos bajar el fuego, lo suficiente para que no deje de hervir.
  5. Dejamos cocer durante unos 40 minutos. Yo suelo poner trozos muy grandes de col y cuando al pincharlos con una espátula de madera se trocean, sé que está listo.
  6. Escurrimos y reservamos.
Col

Las patatas

  1. Cogemos las patatas frías de nuestra nevera.
  2. Las pelamos.
  3. Las rallamos, dado que el almidón frío las habrá endurecido, y así lo mezclaremos todo mucho mejor.
  4. Reservamos.
patata fría rallada

Los champiñones

  1. Previamente los lavamos bien.
  2. Los cortamos a láminas.
  3. Los colocamos en una sartén a la que añadimos sal y aceite de oliva a fuego medio.
  4. Cuando se han reducido, que han soltado el agua, añadimos los ajos machacados.
  5. Dejamos cocer casi hasta que el agua haya desaparecido.
Champiñones

Unimos todos los ingredientes

  1. Con el fuego todavía encendido de los champiñones añadimos la col escurrida y con la ayuda de la espátula de madera vamos troceándola y removiendo.
  2. Cuando la col ha quedado bien troceada añadimos la patata rallada que teníamos reservadas.
  3. Seguimos removiendo y troceando hasta que la patata esté caliente.
  4. Servimos.
Trinxat vegetal
    Le añadimos un poco de pimentón picante, por lo de la capsaicina a gusto del consumidor, y un chorro de aceite de oliva extra-virgen.

Tiempo invertido

Unos 45 minutos.

Precio total

Por menos de 4 euros comen cuatro personas.
Espinacas con tomate y almidón resistente

ESPINACAS CON TOMATE Y FIBRA DIETÉTICA

Aprovechando el almidón resistente tipo 3 almacenado en nuestra nevera vamos a hacer un delicioso plato de espinacas con tomate.

ESPINACAS CON TOMATE Y ALMIDÓN RESISTENTE

Personalmente este plato me gusta más con judías, pero lo podríamos también hacer con arroz o patatas frías o con una combinación de los tres.

¿Por qué es saludable?

  • Por el alto contenido de vitaminas (A, C, E, K, B2, B6 y B9), fibra y minerales (Ca, P, K, Mg y Mn) de las espinacas
  • El tomate frito rico en licopeno.
  • La Cebolla por sus propiedades curativas, antioxidantes y vitaminas.
  • Y que decir de los ajos

Ingredientes para 3 ó 4 raciones

  • 500 gramos de espinacas frescas
  • 3 ó 4 tomates pera
  • 2 cebollas grandes
  • 3 dientes de ajo
  • Las judías previamente preparadas
  • Sal marina integral
Ingredientes  espinacas con tomate

Preparación de las espinacas

  1. Ponemos agua a hervir en una olla.
  2. Lavamos las espinacas para eliminar la arenilla y las hojas poco frescas o dañadas
  3. La escaldamos para reducir los oxalatos. Sumergimos las espinacas lavadas y escurridas en el agua hirviendo con una pizca de sal. Esperamos a que vuelva a hervir y cocinamos entre 30 segundos y un minuto. Escurrimos y pasamos bajo el chorro de agua fría.
Espinacas escaldadas

Freímos el tomate y la cebolla

  1. Pelamos las cebollas y las troceamos y ponemos a freir con 2 cucharadas de aceite de oliva y un poco de sal marina durante 10 minutos en una sartén o cazo. La cebolla suelta mucha agua , por lo que comenzaremos con el fuego alto e iremos reduciéndo y removiendo para que no se nos pegue.
  2. En una sartén ponemos 4 cucharadas de aceite de oliva y añadimos el tomate crudo y triturado que previamente habremos pelado y freiremos durante 30 minutos. Mejor tapar la sartén, pues evitaremos que el agua del tomate salte y nos lo ensucie todo. Hay que estar atentos y remover cada 5 minutos. Pasados los primeros 15 minutos podemos añadir un endulzante para quitar la acidez del tomate (yo le añado un poco de zumo concentrado de manzana).
Tomate frito

Finalizamos añadiendo las judías frías

  1. Volcamos la cebolla frita sobre la sartén con el tomate frito.
  2. Añadimos unos dientes de ajo cortados a láminas y dejamos que haga chup-chup unos minutos para que se mezclen los sabores.
  3. Finalmente añadimos las judías frías con su jugo y una vez estén calientes apagamos el fuego y servimos.
Espinacas con tomate

Tiempo invertido

Hacer la cebolla y el tomate nos puede llevar bien unos 50 minutos. Si somos previsores podemos hacer una buena cantidad para acompañar varios platos y en un momento tendremos los platos acabados.
Espinacas con judías

Precio total

Por menos de 3 euros tenemos un fondo de nevera para múltiples platos.