fibra alimentaria

Aliméntate a través de tus bacterias III

FIBRA DIETÉTICA

Descubre qué tipos de fibra nos conviene consumir.

Los beneficios de la fibra son harto conocidos:
  • Regula la evacuación y evita el estreñimiento.
  • Mejora la tolerancia a la glucosa y la respuesta a la insulina.
  • Reduce el colesterol sanguíneo.
  • Reduce el riesgo de algunos tipos de cáncer (colon).
  • Aumenta la saciedad y ayuda al control del peso.
  • Mejora la salud y funcionalidad gastrointestinal.
  • Favorece el crecimiento de flora bacteriana deseable.
Pero el término de fibra dietética agrupa muchas estructuras con diferentes efectos fisiológicos (ver estudio). Sólo a algunas de ellas se las ha denominado prebióticas, porque ofrecen mejores perspectivas para el beneficio de nuestra salud (ver estudio).

Entonces, ¿Cuáles serían las fibras más fermentables?


fibra dietética


Reproducimos el cuadro de "clasificación de fibra dietética" obtenido de este pdf publicado por la Universidad Complutense de Madrid, donde centraremos nuestra atención en las fibras fermentables en un porcentaje superior al 70%.
No nos interesamos por la fibra poco fermentable, dado que al ser escasamente degradada por nuestro sistema digestivo, la excretamos practicamente entera a través de las heces.

De la columna de análogos de carbohidratos, dado que las dextrinas y los de síntesis son compuestos extraídos de productos naturales que se usan como ingredientes en la industria alimentaria, no haremos mención, centrándonos exclusivamente en el almidón resistente.
Y dentro de los almidones resistentes (Resistant Starch = RS, por sus siglas en inglés) debemos hacer una nueva clasificación:

  • RS1 o almidón resistente tipo 1: Físicamente indigerible. Se trata de almidón que es inaccesible porque no puede ser digerido dada la protección de las paredes celulares del alimento. Lo encontramos en las legrumbres, cereales y semillas enteros o parcialmente molidos.
  • RS2 o almidón resistente tipo 2: Se trata del almidón nativo o que encontramos en su forma natural. También es básicamente no digerible porque su estructura bloquea las zonas de acción de las enzimas digestivas. Lo encontramos en la patata cruda, plátano verde o en el maíz rico en amilosa. Es el almidón en su estado natural que calentado a altas temperaturas podemos hacer digestible.
  • RS3 o almidón resistente tipo 3: Es el almidón que ha sufrido una retrogradación, es decir que es el formado cuando el almidón ha sido calentado y enfriado posteriormente. Este almidón no es digerible por las enzimas de nuestro estómago pero si lo es por las bacterias de nuestra microbiota intestinal, por tanto es el que nos interesa.
  • RS4 o almidón resistente tipo 4: Es el almidón sintético modificado quimicamente que no se encuentra en la naturaleza.
Esta distinción nunca la obtendremos en estados puros. En la realidad, dependiendo como se cocinen los alimentos, encontraremos porcentajes diferentes de los 3 primeros tipos.

El almidón resistente tipo 3, que es el que nos interesa, lo encontraremos principalmente en patatas, boniatos, tapioca, arroz y judías blancas, que dejaremos enfríar y que podremos recalentar ligeramente a la hora de ingerirlas.
En la columna de oligosacáridos resistentes tenemos la , estaquiosa, verbascosa, inulina, fructooligosacáridos o FOS y los galactooligosacáridos o GOS.
Todos ellos no son digeribles por nuestro estómago ni por el intestino delgado, de esta forma llegan al intestino grueso donde las bacterias intestinales se encargan de descomponerlos en AGCC (ácidos grados de cadena corta), siendo muy beneficiosos para nuestro organismo. Al tratarse de fibra soluble en agua, facilita la formación de geles en el intestino que posibilitan la absorción de minerales como el calcio, magnesio y fósforo. Estos hidratos se caracterizan por producir gases, que irritan las paredes intestinales, excitando la mucosa y aumentando los movimientos peristálticos, originando la necesidad de evacuación.

  • La rafinosa, la estaquinosa y la verbascosa están compuestas por diferentes combinaciones de tres tipos de moléculas: glucosa, fructosa y galactosa. Lo localizamos especialmente en las legumbres y cacahuetes. Como estos tres tipos de oligosacáridos los encontraremos también en distintas proporciones en los alimentos con inulina, FOS y GOS, los obviaremos, centrándonos en estos tres últimos.
  • La inulina no es degradada por las enzimas de nuestra saliva ni por la secreción pancreática por lo que atraviesa el tracto digestivo prácticamente sin cambios. Es en la primera porción del intestino grueso donde las bacterias comienzan a degradarla produciendo AGCC, especialmente el ácido butírico. La inulina estimula el crecimiento de la buena microbiota intestinal como bifidobacterias y lactobacilos, promoviendo su asentamiento y desarrollo. La inulina la encontramos en su forma natural en ajos, cebolla, puerros, espárragos, alcachofas, plátanos, pataca, diente de león, achicoria y agave, todos ellos conocidos favorecedores de la buena salud desde la antigüedad. Estos alimentos pueden provocar flatulencias o molestias intestinales, sobre todo si no estamos acostumbrados a ingerirlos, por lo que deberían ser consumidos al principio en pequeñas cantidades, hasta que nuestro organismo se adapte, gracias al desarrollo de la microbiota adecuada. Debido a que la inulina es considerada un fructano, resulta problemática para las personas con una débil microbiota intestinal (ver artículo).
  • La industria se ha fijado en el FOS y el GOS como suplemento prebiótico y complemento alimenticio presentándolos en frascos en polvo para disolver en agua.
    El FOS se obtiene principalmente por la degradación de la inulina, tratándose de un oligosacárido cuyo componente es la fructosa, por ello se le denomina también oligofructano. Suele utilizarse como sustituto del azúcar mostrando una capacidad edulcorante cercana al 50% de ésta. Ha mostrado una mayor solubilidad que la inulina. Tanto los beneficios como las contraindicaciones son las mismas que las descritas para la inulina, pero en mayor magnitud, pues podríamos decir que se trata de inulina concentrada, por lo que consideramos siempre es mejor acudir al original y obtener éstos complementos alimenticios de forma natural directamente de los alimentos.
  • El GOS se obtiene mediante la conversión enzimática de la lactosa, un azúcar presente en la leche; están formados por moléculas de galactosa con glucosa y contienen entre 3 y 8 azúcares simples que nuestro intestino delgado no puede digerir, lo que permite que se trasladen al intestino grueso donde las bacterias intestinales lo descompondrán. Lo encontramos en las legumbres, lácteos y alimentos ricos en almidón (patatas y arroz).
La investigación clínica sugiere que 0,8 gr/día de GOS, en combinación con bacterias probióticas, al día durante 6 meses reduce la incidencia de dermatitis y dermatitis atópica a la edad de 2 años en comparación con los bebés con placebo en mayor riesgo de alergia (1).

Otra investigación clínica sugiere 8 gramos de una mezcla de galacto-oligosacáridos y fructo-oligosacáridos/dia durante 6 meses reduce el riesgo de dermatitis atópica en desarrollo (2).
Por último, en la columna de polisacáridos no amiláceos solubles, sólo nos fijaremos en la primera columna que es la que incluye las fibras solubles fermentables en un porcentaje superior al 70%, tenemos las hemicelulosas, Beta-glucanos, pectinas, gomas, mucílagos, alginatos, carragenatos y galactomanano.
  • Las hemicelulosas forman parte de las paredes de las células vegetales, por lo que no especificaremos ningún alimento en concreto.
  • El Beta-glucano es un polisacárido que sólo contiene glucosa como componente estructural. Se suele presentar como celulosa en las plantas, cereales y setas. Este tipo de fibra es conocido por su capacidad de activar el sistema inmunitario y normalizar los elevados niveles de colesteros LDL, ayudan a cicatrizar heridas, prevenir infecciones y como adyuvante en el tratamiento del cáncer. La fuente principal de beta-glucano son los cereales, fundamentalmente la avena y la cebada, y las setas, especialmente el reishi (Ganoderma lucidum), shitake (Lentinus edodes), maitake (Grifola frondosa) y el enokitake (Flammulina velutipes).
  • Las pectinas es una fibra natural que se encuentra en las paredes celulares de las plantas, sobre todo en las pieles de las frutas. Se digiere exclusivamente en el intestino grueso y la parte no digerida se desecha directamente como materia fecal. Tiene una alta solubilidad en agua que junto al azúcar y ácido de la fruta se convierte en un gel muy favorable para nuestro intestino, por lo que puede ser muy útil en ciertos tipos de diarrea infantil. También hay estudios de laboratorio que atribuyen propiedades para la prevención del cáncer colorrectal y también que inhiba, retrase e incluso revierta la diseminación de las células tumorales. Las frutas como el kiwi, uvas, pomelo, plátano, naranja, limón, cerezas, manzanas y peras son la principal fuente de pectinas, así como la zanahoria y la calabaza. La cocción de estos alimentos favorece que las bacterias intestinales accedan con mayor facilidad a las pectinas.
  • Las gomas y mucílagos son sustancias pegajosas y viscosas que al contacto con el agua se hinchan formando una sustancia gelatinosa. Las encontramos en la mayor parte de los vegetales, en semillas de lino y chía, en pseudocereales como el alforfón y el amaranto y en las algas, aunque éstas últimas al tener que consumirse en pequeñas cantidades debido a su alto contenido en yodo, no obtendremos un notable aporte de mucílago.
  • Los alginatos y carragenatos también los encontramos en las algas, por lo que su aporte no debe ser considerado por lo expuesto para los mucílagos.
  • Los galactomananos son utilizados por la industria alimentaria para aumentar la viscosidad del producto como son la goma guar, la goma de garrofín, goma de fenogreco y la goma tara.

Investigación científica

(1)Kukonen K, Savilahti E, Haahtela T, et al Probiotics and prebiotic galacto-oligosaccharides i the prevention of allergic diseases: doublé-blind, placebo-controlled trial. J Allergy Clin Immunol 2007;119(1):192-198
(2) Moro G, Arslanoglu S, Stahl B, et al. A mixture of prebiotic oligosaccharides reduces the incidence of atopic dermatitis during the first six monthsof age. Arch Dis Child 2006;91(10):814-819
Publicado en grupo, PREBIÓTICOS.

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