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Aliméntate a través de tus bacterias II

MACRONUTRIENTES Y FITONUTRIENTES

Deberíamos dar preferencia a aquellos alimentos que nos proporcionen más prebióticos de estos grupos de macronutrientes, constituido por:

HIDRATOS DE CARBONO Ver fibra dietética

Es la fuente principal de energía. Indispensable para el funcionamiento del cerebro y el sistema nervioso central. Durante el metabolismo se queman para producir energía, pero si se consume por encima de las necesidades el organismo los convierte en grasa almacenada y retenida bajo la piel. Se puede dividir en tres grupos. Los dos primeros de absorción rápida y su excesiva ingesta incrementan una actividad bacteriana intestinal patógena en detrimento de bacterias intestinales beneficiosas y, el último, de absorción lenta.

  • Monosacáridos. Los más comunes son glucosa, fructosa, galactosa. Éstos pasan a través del tracto digestivo sin ser modificados.
  • Disacáridos como la sacarosa (azúcar), lactosa, maltosa. Están compuestos por azúcares simples y el cuerpo necesita convertirlos en monosacáridos para poderlos absorber.
  • Polisacáridos como el almidón, glicógeno, celulosa. Son los carbohidratos más complejos y que podemos encontrar en la ingesta de almidones resistentes y fibra dietética. Nuestros intestinos los fermentan y transforman en AGCC como el butirato (hay pocos alimentos que dispongan de este ácido por lo que necesitamos indispensablemente de las bacterias intestinales para sintetizarlo), propionato y acetato.
Ya que hemos mencionado los AGCC incluimos este corto video que, aunque habla más de la bondad de los probióticos, también menciona que el tránsito de la salud a enfermedad está muy relacionada con estos ácidos grasos y que "las moléculas sintetizadas por las bacterias intestinales (probióticos) entran dentro de esta clasificación de AGCC como el ácido láctico, ácido acético, ácido butílico y ácido propiónico"...

PROTEÍNAS Ver fibra dietética

Desarrollan y regeneran los músculos y tejidos corporales. Las proteínas consumidas en exceso el cuerpo las transforma en carbohidrato para utilizarla como fuente de energía. El problema radica en que este proceso de transformación en energía genera amoniaco (que es altamente tóxico, aunque la mayor parte se elimina por la orina transformado en urea) y otras sustancias nitrogenadas como las nitrosaminas. La acumulación de estas sustancias puede provocar formación de tumores al alterar el tejido intestinal, y afectar a nuestro cerebro, además de reducir la producción de AGCC.

GRASAS Ver grasas buenas

La grasa ayuda a que la alimentación sea más agradable, concentra mucha más energía (calorías) que los otros dos macronutrientes y permite que la dieta no sea tan voluminosa en caso de requerir mayor aporte de calorías.
Podemos diferenciar varios tipos de grasas:
  1. Saturadas

    Son sólidas a temperatura ambiente. Normalmente su procedencia es de origen animal, aunque algunos aceites como el de palma y coco lo contienen también en altas concentraciones. Este tipo de grasa se la relaciona con alta concentración de colesterol en sangre y riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares. La encontramos en carnes, lácteos y sus derivados y muchos alimentos preparados (postres, tartas, galletas, pizzas, empanadas…). Deberíamos reducir al mínimo el consumo de este tipo de grasas.

    Los ácidos grasos de cadena corta (AGCC) pertenecen al grupo de ácidos grasos saturados (AGS) (ver artículo). Los AGS, cuanto más cortas son sus cadenas, mejor absorción (ver artículo). Por el contrario, los AGS, cuanto más largas son sus cadenas, por tanto, cuanto más saturados están, peor se absorben, complicando también una adecuada absorción de AGCC tan necesarios para nuestra salud. Eso no quiere decir que debamos eliminar los ácidos grasos de cadenas largas completamente, pero sí reducir su ingesta optando mayoritariamente por alimentos vegetales ricos en fibra (si quieres mayor información sobre las grasas saturadas más perjudiciales y en qué alimentos las puedes encontrar, clica aquí).
  2. Insaturadas o No saturadas

    Son líquidas a temperatura ambiente y supuestamente son las grasas más saludables:
    • Mono insaturada
      Regula funciones fisiológicas del organismo, mejorando la absorción de nutrientes (vitaminas liposolubles A,D,E y K), proporciona energía, refuerza cabello y piel y regula funciones fisiológicas del organismo manteniendo la salud del cerebro y del sistema nervioso central. Lo encontramos en los frutos secos, aceitunas, aguacate, aceite de oliva, etc.
    • Poli insaturada
      Son los famosos ácidos grados esenciales omega-3 y omega-6, porque nuestro cuerpo no los produce y por tanto hemos de ingerirlos a través de nuestra dieta. Son importantísimos componentes estructurales de las membranas celulares y, por tanto, muy necesarios para el funcionamiento de la visión, sistema nervioso central, cerebro, corazón, respuesta inmunitaria e inflamatoria. Los encontramos en aceites de semillas vegetales, pescado azul, aceites de pescado, verduras de hoja verde…
    • Grasas Trans (AGT)
      Grasas manipuladas por la industria, haciéndolas pasar por un proceso de hidrogenación a fin de solidificarlas, para aumentar el plazo de consumo y estabilizar el sabor de los alimentos. Sus efectos son más dañinos que las grasas saturadas para nuestra salud, por lo que deberíamos evitarlas.

FITONUTRIENTES Ver polifenoles

Los fitonutrientes, o fitoquímicos, son compuestos químicos bioactivos que se encuentran en la mayor parte de las plantas. Estos componentes le dan a la planta su color, sabor, olor e incluso textura y ayudan a protegerlas de las bacterias, hongos, radiación UV, virus y enfermedades.

Muchos artículos científicos corroboran la importancia de los fitonutrientes en el buen estado de nuestra salud (ver estudio científico).

Hay muchos tipos de fitonutrientes (ampliar información), pero nos detendremos especialmente en los polifenoles por sus efectos prebióticos y por tratarse de los fitonutrientes más estudiados, debido a los beneficios sobre nuestra microbiota intestinal porque mantienen el equilibrio microbiano estimulando el crecimiento de bacterias beneficiosas e inhibiendo las bacterias patógenas (ver investigación).

Así iremos viendo cada uno de ellos en los siguientes artículos.

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Publicado en grupo, PREBIÓTICOS.

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